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Tag X

Phase 1: „Es ist nicht einfach, aber dennoch haben es viele geschafft“

Viele hören mit einem festen Willen auf. Erschreckend dabei ist, das nach einer klinischen Studie von ca. 600 Menschen grade mal 3% es schaffen die Finger von den Zigaretten zu lassen. Ein Drittel griff bereits innerhalb von 24 Stunden wieder zur geliebten Zigarette und zwei Drittel innerhalb von 48 Stunden. Diese Zahlen veranschaulichen, wie wichtig die Vorbereitung ist und wie schwierig es sein kann mit dem Rauchen aufzuhören.

Diese Sektion wird Maßnahmen vorstellen, mit derer Hilfe jeder mehre Chancen bekommt, um einen erfolgreichen Tabakentzug durchführen zu können. Um wieder ein nikotinfreies bewusstes Leben führen zu können.

„Ist es schwer aufzuhören?“

Eine erfolgreiche und dauerhafte Entgiftung muss gründlich überlegt sein und benötigt daher eine enorme Motivation. Du wirst Entzugserscheinungen kennenlernen und persönlichen Rauchergewohnheiten bekämpfen. Sei bewusst, dass ein dauerhafter Rauchstopp ein komplettes Leben verändern kann.

„Warum soll ich aufhören?“

Es gibt unzählige Gründe, die zum Aufhören bewegen können, doch der wichtigste ist die eigene Gesundheit. Die Verlängerung des eigenen Lebens. Niemand sollte so lange warten, bis der Arzt nur noch die erschreckende Diagnose Krebs feststellen kann.

„Wichtiger Tipp!“

Du solltest dir deiner Gründe (warum will ich nicht mehr rauchen?) bewusst sein, das wird helfen in schwierigen Phasen motiviert zu bleiben. Nicht die Freunde, Partner oder Eltern dürfen zu einer Entscheidung zwingen, höre auf zu rauchen, weil du dass willst.

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Phase 2: „Aufhören, aber wie?“

Es bedarf viel an Zeit, um an diesem Punkt anzukommen. Du bist geistig gut darauf, sodass Du hoch motiviert bist, um den erwünschten Erfolg zu bekommen? Wenn Du deine Gründe in Erinnerung rufst, wird es einfacher sein motiviert und stark zu bleiben. Halte dir dein Ziel vor Augen, egal was deine innere Stimme auch flüstert, egal wie der „Nikotinteufel“ nervt. Du willst aufhören, das zählt!

„Deine Vorbereitungen für deinen Tag X!“

Diese Tipps werden Dir helfen, über Situationen nachzudenken, die zum Rauchen verführen. Überlege genau, in welchen Situationen Du am liebsten rauchst, wie beispielsweise bei der morgendlichen Tasse Kaffee. Durch Kenntnis der Situationen kannst Du dich darauf vorbereiten und Gegenmaßnahmen entwickeln, das ist sehr wichtig!

Entweder gehst Du am Anfang diesen Situationen aus dem Weg, oder gewöhnst Dir an in solchen Momenten beispielsweise zuckerfreie Bonbons zu lutschen. Sei kreativ entwickel diene eigenen Strategien! Am besten Du lernst, früh genug mit der jeweiligen Situation umzugehen.

„Worauf solltest Du ebenfalls achten?“

Löse dich geistig von den Rauchgewohnheiten,

• Wirf alles WEG, Feuerzeuge, Zigaretten, alles, was ans rauchen erinnern und animieren könnte.
• Putze sehr gründlich die Wohnung – Du wirst erstaunt sein, wie empfindlich deine Sinnesorgane reagieren können, wenn Du ein paar Tage nicht geraucht hast.
• Einer “Gruppe” anschließen, um dort mit Leidensgenossen zu kommunizieren, entweder Live, in Foren, oder Chat etc..
• Unterrichte dein näheres Umfeld, sie können über die schwerste Zeit hinweg helfen.

Solltest Du mit „Rauchern“ zusammenleben, versuche diese zu animieren mit aufzuhören, denn zu mehreren ist es einfacher. In schwierigen Augenblicken könnt ihr euch gegenseitig helfen, und während der gesamten Entwöhnungsphase ermutigen.

Die alte Sichtweise:
Bitte dein Umfeld in deiner Gegenwart möglichst nicht zu rauchen und keine Zigaretten herumliegen zu lassen, vor allem, Dir keine Zigarette anzubieten. Sollten sie deinen Entschluss nicht unterstützen, gehe ihnen für die ersten Tage aus dem Weg.

Die neue Sichtweise:
Gehe deinen gewohnten Rauch-Situationen keineswegs aus dem Weg, überlege, wie Du damit umzugehen hast, damit Du nicht zum Nikotin greifen wirst. Je früher Du lernst mit den Erfahrungen umzugehen, umso gestärkter gehst Du heil aus den Situationen heraus. Aufhören ist ein Lernprozess!

„Belohne Dich für jeden neuen Tag an dem nicht geraucht wurde“

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Phase 3: „Es kann losgehen!?“

Alle Vorbereitungen sind auf diesen Tag ausgerichtet. Du bist nun bereit dich der Herausforderung zu stellen. Du weißt, dass der Nikotinteufel versuchen wird, dich zu überlisten? Dann mal los.

„Deine möglichen Gefühle in den nächsten Tagen“

Der Nikotinentzug macht sich in der Regel innerhalb von 24 Stunden nach der letzten Zigarette bemerkbar. Die wesentlichen Entzugserscheinungen sind folgende:

• Depressive Launen
• Leichte Reizbarkeit, Frustration und Ärger
• Ängstlichkeit und Unsicherheit
• Ruhelosigkeit
• Konzentrationsstörungen
• Übermässiges Hungergefühl
• Schlaflosigkeit

Die Symptome erreichen in der Regel einige Tage nach dem Aufhören ihre stärkste Ausprägung und können in Ausnahmefällen leicht abklingend mehrere Wochen anhalten. Dafür gibt es keine Faustregel. Viele dieser Symptome werden den Wunsch erwecken zu rauchen, der Nikotinteufel wird an dem Gewissen nagen, bleib stark!

„Der Nikotinteufel wir tierisch nerven!“

Das Ausmaß der Entzugserscheinungen kann in gewissem Maße durch den Einsatz einer Nikotinersatztherapie wie zum Beispiel Pflaster oder Kaugummis gelindert werden. Der Nachteil, der Körper wird durch das erneute Nikotin nicht nikotinfrei bleiben, die Prozedur wird noch mal durchlebt, wenn die Nikotinersatzmittel abgesetzt werden.

Stell dich auf “schlimme” vier bis fünf Tage ein, danach ist das “schlimmste” überwunden, halte aus, treibe Sport, gehe laufen unternimm auf jeden Fall etwas.

Halte vor Augen, dass die Entzugserscheinungen irgendwann verschwinden werden. Bleib stark, setze deinen Willen durch nikotinfrei zu werden.

„Was ist los?“

Du wirst dich ertappen, weil Du kurz davor bist, eine Zigarette anzuzünden, ohne dies wirklich zu wollen oder darüber nachgedacht zu haben. Dafür sind deine Rauchgewohnheiten verantwortlich. Aber das dürfte dich nicht unerwartet treffen, Du bist gut vorbereitet und weichst den alten Gewohnheiten aus. Du hast dich Wochen-/ monatelang mit dem Aufhören beschäftigt, Du weist, was zu tun ist, Kaugummi kauen, laufen, schwimmen etc.

„Durchhalten für den Erfolg!“

Stelle dich den Gefühlen, verdränge diese nicht, verarbeite die vermeintlichen schlechten Gefühle in positive Gedanken. Hier hilft auch langsam tief einzuatmen, Luft für eine Weile innehalten und anschließend ganz langsam wieder ausatmen. Diese Übung 5 – 10-mal wiederholen.

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Phase 4: „Die alten Gewohnheiten ändern!“

In der ersten Woche kann es sehr hart, die alten Gewohnheiten abzustreifen. Du wirst schnell bemerken, dass die zweite Woche schon viel leichter wird, es fängt schon an Spass zu machen dem Nikotinteufel „Hallo“ zu sagen, um ihn dann wieder in die Raucherhölle zu schicken ^^.

„Belohne dich für jeden rauchfreien Tag!“

Die neue gute Laune auftanken und neue Lebensziele setzen. Tausend neue Gedanken gehen durch den Kopf, Du könntest die ganze Welt umarmen.

Bereits ab der dritten Woche bemerkst Du die ersten gesundheitlichen Vorteile. Ist das Leben als Nichtraucher nicht schön. Wieso habe ich geraucht?

„Suchtattacken, was tun?“

Es gibt mehrere Methoden, mit dem Verlangen nach einer Zigarette umzugehen. Die unterschiedlichen Methoden sind sehr Charakter abhängig und Du solltest herausfinden, welche bei Dir am besten wirkt. Dazu gehört es auch, die Reaktion an den Gedanken einer Zigarette zu verändern:

• Akzeptiere die Suchtattacke und fahre einfach mit dem fort, womit Du gerade beschäftigt bist!
• Frische Luft bewirkt wahre Wunder.
• Dass Du an Zigaretten denkst, bedeutet noch lange nicht das Du auch rauchen musst – Du denkst jeden Tag an viele Dinge, die Du dann nicht tust.
• Es ist nur ein Gedanke. Du kannst deine Gefühle lenken: „Ich will nicht mehr rauchen!“

Wenn die Suchtattacken zu stark werden, lenk dich ab:

• Tief einatmen, den Atem einige Sekunden anhalten und anschließend so ausatmen, als würdest Du Zigarettenrauch ausatmen. Das entspannt, der Wunsch zu rauchen wird vergehen.
• Trag ein Buch oder ein Comic bei dir, oder etwas anderes (Notebook) mit dem Du dich zu jedem Zeitpunkt und Ort zuwenden kannst. Rufe deine(n) Freund(in), oder ein Familienmitglied an, sprich einfach jemand in der Nähe an. Nur wenige würden kein Verständnis für deine Situation haben.

Oft hilft es auch, wenn der Mund beschäftigt wird. Beispielsweise mit Wasser trinken, Obst essen, etc. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt, überlege, was Dir helfen kann.

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Phase 4.1: „Der Wille“

Anfangs wird es sehr schwer, mit dem Verlangen nach einer Zigarette umzugehen. Dafür gibt es Präparate, die helfen können, über die schwere Zeit hinwegzukommen. Eine der bekanntesten Hilfen der Nikotinentwöhnung ist die Nikotinersatztherapie.

Bei der Nikotinersatztherapie wird das bisher über die Zigarette zugeführte Nikotin zum Teil durch gewisse Präparate ersetzt.

• Nikotin lindert die Entzugserscheinungen und ermöglicht leistungsfähiger zu sein, während Du lernen kannst, ohne Zigaretten zu leben.
• Nikotin wird anfangs die schlimmsten Beschwerden des Entzugs lindern.

Also, die Nikotinersatztherapie befriedigt das Suchtverlangen nach einer Zigarette. Die Ersatzpräparate sollten aber nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden.

Also, die Nikotinersatztherapie befriedigt das Suchtverlangen nach einer Zigarette. Die Ersatzpräparate sollten aber nur über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden.

„Strategien“

Du solltest vorab herausgefunden haben wann, warum und in welchen Situationen die Bedürfnisse nach einer Zigarette gegeben waren, damit gute Strategien entwickeln werden können, diese Situationen zu meistern.

Für den Erfolg ist es wichtig, dass die Rauchgewohnheiten aufgegeben werden. Die beste und günstigste Methode ist sich sportlich zu betätigen. In Form von Fahrrad fahren, schwimmen oder was dir als Nichtraucher viel Freude bereitet hat. Hier kann auch die Medizin mit Spezialkliniken helfen, in Form von Verhaltenstherapien als intensive Einzeltherapie oder Gruppentherapie.

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Phase 4.2: „Alternative Therapieformen“

Raucher, die das Rauchen aufgeben wollen, können sich durch alternative Techniken wie Akupunktur und Hypnose unterstützen lassen.

Denn diese Techniken besagen für sich selbst, wirksam zu sein, sind aber recht teuer und die „Wirksamkeit“ wurde bisher noch nicht umfangreich wissenschaftlich dokumentiert.

„Positive Auswirkungen“

Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen machen sich schon bald nachdem Du das Rauchen aufgegeben hast bemerkbar. Die Nikotin- und Kohlenmonoxidspiegel im Blut sinken innerhalb von Stunden deutlich ab.

Nach einem Tag werden alle Spuren von Kohlenmonoxid aus dem Blut verschwunden sein und deine Lungen werden damit beginnen, sich zu reinigen.

• Bereits nach zwei Tagen wird sich Geruchs- und Geschmackssinn wieder verbessern.
• Husten, pfeifende Atemgeräusche und Atembeschwerden beginnen nach drei Monaten, sich zu bessern.
• Deine Lungenfunktion wird sich nach drei bis neun Monaten verbessern.
• Nach fünf Jahren haben sich das Risiko für Erkrankungen der Herzkranzarterien und die Todesfallrate halbiert.

Nach einer Weile wirst Du auch die finanziellen Vorteile spüren. Du weißt selbst am besten, welche Kosten monatlich für deine Sucht anfielen, gönne dir erst einmal einen schönen Urlaub, denn den hast Du dir redlich verdient.

Du wirst auch feststellen, wie sich das Verhalten anderer Dir gegenüber verändert hat. So komisch das auch klingen mag, es ist so. Du wirst dich viel sicherer fühlen und eine höhere Meinung von dir haben. Dein Selbstbewusstsein wächst heran, denn seit Du ohne Zigaretten lebst, hast Du dein Leben selbst in die Hand genommen.

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Phase 4.3: „Geraucht!?“

Wenn Du tatsächlich eine Zigarette geraucht hast, bedeutet das nicht, dass dein Versuch nun gescheitert ist – zumindest noch nicht! Du könntest dir selber verzeihen und deinen Fehler vergessen.

„Warum aufhören? Rufe deine Wünsche in dein Gedächtnis, überlege, warum geraucht wurde, und versuche einen Ausweg zu finden. Dann bist Du zukünftig in der Lage, mit der Situation besser umzugehen.“

Tipp: Zur „Strafe“ für deinen Willensbruch suche dir eine geeignete sportliche Maßnahme aus, so was, wie 3o Liegestützen oder 3o km Fahrrad fahren. Das weckt den Geist und hilft dir besser beim nächsten Mal „NEIN“ zu sagen.

Vielen Nichtrauchern ist ein Ausrutscher passiert und sie haben zur Zigarette gegriffen. Aber sie haben trotzdem nicht aufgegeben und sind heute stolze Nichtraucher.

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Phase 5: „Sechs Monate später“

Du weißt nun das der Pfad des Nikotin-Entzuges schwer und holprig ist, aber er ist begehbar. Dank deiner guten Vorbereitung bist Du hier angekommen, sechs Monate rauchfrei. Meinen herzlichsten Glückwunsch.

Zu wenige Raucher, die versuchen, allein durch ihren festen Willen das Rauchen aufzugeben, sind nach sechs Monaten noch Nichtraucher. Grade mal 3% schafft dieses Ziel, zu erreichen.

„Es ist möglich, das Rauchen aufzugeben. Du solltest den festen Willen haben, niemand anders. Bleib stark und halte dein Ziel klar vor Augen. Lerne mit der neuen Gefühlswelt umzugehen, sie gehört anfangs dazu und baut sich von Zeit zu Zeit ab.“

Nur wenn Du dir dieser Ereignisse bewusst bist, kannst du den Nikotinteufel dauerhaft besiegen!

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Phase 6: „Aufgeben!?“

Wie Du in den vorangegangenen Abschnitten erkennen konntest, beginnen sehr viele Raucher nach einem Aufgabeversuch erneut, zu rauchen. Die große Mehrheit der Raucher, die versuchen, das Rauchen mithilfe ihres festen Willens allein aufzugeben, sind nach sechs Monaten „leider“ nicht mehr abstinent.

Viele nehmen es zu leicht und denken das Rauchen aufzugeben ist einfach. Sie sind nicht richtig vorbereitet und wissen nicht, wie sie sich verhalten sollen, wenn der Suchtteufel zu sehr an den Nerven bohrt.

„Rückkehr“

Denen es gelingt, das Rauchen dauerhaft aufzugeben, schaffen dies erst nach einigen Versuchen. Sieh deine Rückkehr zum Rauchen nun als erste oder weitere Erfahrung an. Denke darüber nach, warum es zu diesem Rückfall gekommen ist. Bewahr dir deine Gründe in Erinnerung, denn es wird dir beim nächsten Aufgabeversuch wieder helfen, damit besser fertig zu werden. Viel Erfolg.

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Phase 7: „Rückfall!“

„Beginn zum Neustart“

Es ist sehr logisch und normal, dass Du nach einem missglückten Entwöhnungsversuch glaubst, versagt zu haben. Dennoch soll das kein Grund werden, den Wunsch mit dem Aufhören, ganz über Bord zu werfen. Analysiere, warum geraucht wurde, und realisiere die Möglichkeiten das dir dieser Fehler nicht noch mal passiert. Sei nun stark und sammle dich erneut, viele Nichtraucher haben es nicht beim ersten Mal geschafft. Warum soll das bei dir anders sein?

„Neue Erkenntnisse“

Nimm dir ausreichend Zeit, bevor Du einen neuen Versuch in Angriff nimmst. Such die Vorteile, Du hattest die Möglichkeit reinzuschnuppern. Du brauchst einen neuen Versuch um deine neuen Erkenntnisse erneut und gezielt einsetzen zu können. Wenn Du nicht sofort in der Lage bist, es erneut zu versuchen, nehme dir alle Zeit der Welt um deine Energien erneut zu sammeln, um diese besser einzusetzen. Dann wird der Prozess von vorne beginnen. Du wirst wissen, warum es beim letzten Mal nicht so geklappt hat und kannst dieses Wissen dazu nutzen, es beim nächsten Mal besser zu machen.

Ende der Sektion!